Mostrando postagens com marcador mindfulness. Mostrar todas as postagens
Mostrando postagens com marcador mindfulness. Mostrar todas as postagens
20 de set. de 2013
Mindfulness: Exercício de respiração / Música Borderline: Unwell - Matchbox 20
.jpg)
(não faz a menor idéia do que estou falando? Leia este post aqui, aqui e este aqui.)
Respirar é algo que acontece tão automaticamente que você não tem que pensar sobre isso, seu corpo faz sozinho.
Então, pelos próximos minutos, preste atenção especial à sua respiração. Seja curioso a respeito dela: Como se sente? Você está respirando profundamente pelo diafragma ou levemente pelo peito? Está respirando rápido ou devagar? Pela boca ou pelo nariz?
Agora perceba como se sente como você respira profundamente, preste atenção enquanto você você enche os pulmões de oxigênio, preenchendo seus pulmões enquanto seu estômago se expande com ar, então expirando profundamente, notando quealquer sensação que acontece enquanto você o faz. Faça isso algumas vezes, observindo como é respirar.
Enquanto está fazendo isso, você pode começar a perceber seus pensamentos se distraindo da sua respiração. Pode começar a se perguntar qual é o propósito deste exercício, ou sua atenção pode ir para algo completamente diferente: pensar no que você vai almoçar esta tarde, por exemplo, ou se preocupar com uma apresentação que tem que fazer no trabalho. Quando isso acontecer, simplesmente perceba que sua atenção se distraiu e, sem se julgar, traga-a para sua respiração.
Este é o exercício de Atenção Plena para a Respiração: focar na respiração, prestar atenção nela no momento presente e quando sua atenção se distrair dela, gentilmente trazê-la de volta a este momento. Muitas pessoas se dão conta frequentemente que este tipo de exercício as ajuda a se sentirem mais calmas, centradas e com os pés no chão. Em outras palavras, ele ajuda a diminuir a intensidade de qualquer emoção que está presente, para que você possa pensar racionalmente.
Quando você está começando a aprender estes exercícios de respiração, algumas pessoas notaram que se sentiram mais ansiosas. Se isso acontecer com você, tente da melhor forma que puder trabalhar esta ansiedade notando o que está acontecendo com o seu corpo: "Minha respiração está pouco profunda e acelerada. Meu coração está acelerando. Estou percebendo pensamentos conflituosos". Se você sentir que isso não está funcionando, sinta-se a vontade para parar, para pessoas com ansiedade os exercícios de respiração podem ser mais difíceis e você pode perceber que precisa parar um pouco para recomeçar depois.
(Fonte: Calming the Emotional Storm - Using Dialectical Behavior Therapy Skills to Manage your Emotions & Balance Your Life - Sheri Van Dijk, MSW)
***************************
MÚSICA BORDERLINE: Matchbox Twenty - Unwell
Adorooo!! A letra tem a ver com todo mundo que foge um pouco da "normalidade" e pra completar eles tocaram hoje no Rock in Rio!
Adorooo!! A letra tem a ver com todo mundo que foge um pouco da "normalidade" e pra completar eles tocaram hoje no Rock in Rio!
Indisposto
O dia todo olhando para o teto
Fazendo amizade com as sombras na parede
A noite toda ouvindo vozes me dizendo
Que eu deveria dormir um pouco
Pois amanhã pode ser bom para alguma coisa
Espere aí
Sinto que estou prestes a ter a um ataque nervoso
E eu não sei por que
Mas eu não estou louco, só estou um pouco indisposto
Eu sei que nesse momento você não pode perceber
Mas fique por aí e talvez você veja
Um outro lado meu
Eu não estou louco, só um pouco debilitado
Eu sei que agora você não dá a minima
Mas logo você vai pensar em mim
E como eu costumava ser... eu
Eu estou falando sozinho em publico
Driblando os olhares no trem
E eu sei, eu sei que todos estão falando de mim
Eu posso ouvir os sussurros
E me faz pensar
que deve ter alguma coisa errada, comigo
E por causa de todas horas que eu fiquei pensando
De alguma forma perdi a cabeça
Mas eu não estou louco, só estou um pouco indisposto
Eu sei que nesse momento você não pode perceber
Mas fique por aí e talvez você veja
Um outro lado meu
Eu não estou louco, só um pouco debilitado
Eu sei que agora você não dá a minima
Mas logo você vai pensar em mim
E como eu costumava ser
Tenho falado durante meu sono
Logo, logo, eles virão me buscar
Sim, eles estão me levando para longe
Mas eu não estou louco, só estou um pouco indisposto
Eu sei que nesse momento você não pode perceber
Mas fique por aí e talvez você veja
Um outro lado meu
Eu não estou louco, só um pouco debilitado
Eu sei que agora você não dá a minima
Mas logo você vai pensar em mim
E como eu costumava ser
Yeah, como eu costumava ser
Link: http://www.vagalume.com.br/matchbox-20/unwell-traducao.html#ixzz2fUAnXAiD
15 de set. de 2013
Mindfulness (Atenção Plena) - Exercícios para a prática
.jpg)
(não sabe por que diabos eu tô falando de Mindfulness ou o que é isso? Leia este post aqui e este aqui.)
Instruções para a prática da Atenção plena:
1. Escolha um foco. O primeiro passo é decidir como você vai praticar a atenção plena. A medida que você aprende e pratica mais, descobrirá que vai estar naturalmente vivendo sua vida de forma mais consciente. Mas, por agora, você precisa escolher deliberadamente o que vai fazer de com atenção plena. Você pode praticar de infinitas maneiras, porque em tudo que você faz, pode trazer a Atenção Plena a esta atividade - respiração, assistir TV ou ler um livro, conversar com alguém, dirigir, comer, andar - a lista não tem fim. Então o passo número um é escolher sua atividade
2. Preste atenção: O segundo passo é trazer sua atenção para o foco que você escolheu. Se você está caminhando de uma maneira consciente, por exemplo, você precisa prestar atenção À sensação de seus pés tocando o chão, talvez note o vento no seu rosto, escute um cão latindo. Você observa o brilho do sol e sente seu calor em sua face. Se escolheu comer como foco, você vai trazer sua atenção completa a esta atividade, percebendo o cheiro da comida, sua textura, como seu corpo reage à antecipação de provar a comida e por aí vai. Qualquer que seja o foco escolhido, traga toda sua atenção a ele no momento presente.
3. Perceba quando você se distrair: O terceiro passo é perceber quando sua atenção se desviar do foco. Veja que eu disse quando sua atenção se distrair, não se! Isso é inevitável, nosso cérebro gera milhares de pensamentos todos os dias, então sua atenção vai perder o foco em algum ponto. Isso não significa que você está fazendo algo errado, significa que é humano!
4. Sem julgamento retorne ao seu foco: Não se julgue por se distrair, simplesmente perceba que isso aconteceu e se traga de volta, redirecionando sua atenção ao seu foco. Isso pode ser difícil, especialmente se você é alguém que tem a tendência a se julgar; você pode se dar conta que está se julgando por não estar fazendo "direito", por exemplo. Ao invés de cair no velho hábito, veja se pode simplesmente aproveitar esta oportunidade para retornar a atenção ao momento presente e à atividade à qual você estava se focando. Algumas vezes ter uma "frase pronta" - como "ops, me distraí!" ou "de volta ao presente" - pode ajudar a evitar este auto-julgamento.
5. Repita: O último passo é repetir os passos 3 e 4 várias vezes. Em outras palavras, perceba quando se distrair e de uma maneira sem julgamentos retorne ao foco. Pode ser que você se dê conta que precisa fazer isso repetidamente no espaço de um minuto. Tudo bem! a Atenção Plena não tem a ver com o foco, e sim com conseguir retornar ao presente quando você percebe que não está mais lá.
(fonte: Calming the Emotional Storm - Using Dialectical Behavior Therapy Skills to Manage your Emotions & Balace your life. SHERI VAN DIJK, MSW)
* Vou continuar postando sobre Mindfulness, dando alguns exercícios... Espero que consiga ajudar a vocês começarem a construir uma vida ainda mais a pena de ser vivida!
Boa semana!
13 de set. de 2013
Mindfulness (atenção plena) - benefícios e prática (2)
Neste post aqui eu comecei a falar de desregulação emocional e os benefícios do Mindfulness - chamado em português pela terapia cognitivo comportamental de atenção plena - para o TPB.
Lembrando: Mindfulness é estar intencionalmente consciente do momento presente, sem julgamento, se permitindo a vivê-lo, sem focar em outra coisa.
Como o mindfulness aumenta a consciência de si mesmo, praticá-lo ao longo do tempo ajuda a responder a uma situação ao invés de simplesmente reagir. Estes são alguns fatores que contribuem a isso:
- Focar no presente diminui a dor emocional:
Muitas vezes nosso sofrimento ou ansiedade é ligado a algo que está relacionado ao passado ou ao futuro: lembrança de um relacionamento que acabou, de uma morte, ou angústia por algo que está por vir, como um encontro, uma prova, entrevista de emprego, a possibilidade de encontrar alguém que não queremos encontrar se sairmos na rua. Estas coisas nos trazem sentimentos como raiva, tristeza, culpa, vergonha... Grande parte das pessoas que sofrem de algum transtorno de ansiedade vivem o futuro, experienciando os momentos que elas temem como se elas tivessem acontecendo naquele instante.
Focando no momento presente, ou seja, praticando a atenção plena/minfulness, ajuda a prevenir as emoções dolorosas de aflorarem, te ajudando a estar consciente de quando você estar vivendo no passado ou no futuro.
- A Atenção Plena tem um efeito calmante:
Como o resultado de se viver mais no momento presente diminui a frequência de emoções dolorosas, você vive mais relaxado. Exercitar a Atenção Plena necessita de que se faça uma coisa de cada vez. Fazer tudo no mesmo momento é extremamente estressante e tirar este peso da rotina tem um efeito calmante.
Prestando mais atenção ao que está vivendo no momento presente faz você se dar conta do prazer em fazer coisas que não percebia antes, como escutar os pássaros, cuidar do seu gato, caminhar.
- A Atenção Plena melhora a concentração e a memória.
Muitas vezes esquecemos aonde colocamos a chave, para que dia marcamos a consulta no médico ou até mesmo a água no fogo. Isso acontece porque fazemos uma coisa pensando em mil outras, e a consequência é que não vivemos nenhuma delas. Tendo consciência do que se está fazendo no mesmo instante nos faz lembrar com mais facilidade das etapas em que realizamos as tarefas diárias.
O objetivo da Atenção Plena:
Na verdade não há objetivos nesta prática. O foco é simplesmente estar. é simplesmente se permitir viver o momento presente com aceitação, sem expectativas ou julgamentos, sem desejar estar em outro lugar ou tentar ser algo diferente.
Como praticar a Atenção Plena:
A idéia do Mindfulness pode parecer relativamente simples: focar no momento presente com aceitação. Porém, colocar isso em prática é um pouco mais complicado. No mundo Ocidental aprendemos que o ideal é fazer várias coisas ao mesmo tempo. No nosso dia-a-dia, por exemplo, assistimos TV enquanto comemos, ao mesmo tempo que mexemos no Facebook e conversamos. Sem contar a parte do julgamento, crescemos com os conceitos do que é "bom" e "ruim", "certo" e "errado".
Ao retornar ao conceito de Mindfulness - fazer uma coisa de cada vez, no momento presente, com toda sua atenção e aceitação - você pode perceber que há uma variedade infinita de maneiras de praticar a atenção plena. qualquer coisa que você for fazer, pode ser de uma maneira consciente: escutar música, assistir TV, conversar com alguém, comer, dirigir, brincar com seu gato... Se focares toda a sua atenção na atividade, no momento presente, com aceitação. Então, se você está praticando a atenção plena ao escutar música, caso toque uma que você não goste ao invés de pensar: "odeio esta música" e passar para a próxima, você simplesmente deve prestar atenção nos pensamentos e sentimentos que vem a tona. Ou se você está (como eu agora) escrevendo e o som alto da televisão na sala te tira a atenção, ao invés de pensar: "que saco, não consigo acabar!", você presta atenção nos seus sentimentos: "Estou experienciando uma vontade de gritar para que alguém desligue a porcaria da televisão". Em ambos os casos você vai perceber os pensamentos e sentimentos que aparecem, reconhece-los e gentilmente (sem julgamento) retornar a atenção para a atividade.
Claro que algumas vezes a atenção plena é mais fácil de praticar do que em outras. O importante a ser lembrado é que pode parecer difícil, mas isso não significa que você deva parar de praticar. Pelo contrário, mindfulness vai ajudá-lo a aprender que você não deve reagir a todo e qualquer sentimento que tem, você pode ter consciência deles sem ter que fazer mais nada.
(fonte: Calming the Emotional Storm - Using Dialectical Behavior Therapy Skills to Manage your Emotions & Balace your life. SHERI VAN DIJK, MSW)
* É, eu ainda não escrevi meu texto pessoal sobre a felicidade (vai rolar, tenho que me inspirar), mas como eu havia falado antes, nesta Semana da Felicidade que instaurei aqui no B-G quero postar também formas para ajudar todo mundo a se sentir um pouco melhor. Eu venho praticando o mindfulness já faz algum tempo, e isso tem me ajudado bastante. Toda vez que me pego pensando em algo que me dói (o fdp do meu ex-namorado na maioria das vezes) ou ansiosa por alguma coisa, tento focar no momento presente. Se estou fumando, por exemplo, começo a notar tudo: como eu me sinto a medida que o cigarro vai sendo consumido, como está meu corpo, a pressão de meus lábios no cigarro, a fumaça que sai... Isso me faz viver o agora e não momentos que muitas vezes são criados pela minha mente, e outras vezes são a mesma mente teimando em me levar a momentos que não acontecerão mais.
Gente, parece bobo mas não é. Eu li a primeira vez e fiquei meio incrédula, mas a medida que vou praticando (como agora, por exemplo) fico mais consciente dos meus sentimentos, de minhas reações. Não é milagre não, com certeza, mas ajuda. Demais. além de tudo é usado sim como parte importante da Terapia Comportamental Dialética e Cognitivo Comportamental, comprovadamente eficazes no tratamento do Transtorno de Personalidade Borderline.
O Borderline e qualquer outro transtorno não é simplesmente um fardo que temos que carregar e ponto. Há formas de fazer com que tenhamos uma vida que valha a pena ser vivida. Falo mais: isso é para qualquer pessoas, com ou sem transtorno, doença ou qualquer coisa. Os problemas não são algo que foram jogados sob nossos ombros por alguma ira divina. Eles simplesmente fazem parte, as adversidades fazem parte, e a escolha é nossa de como lidar com isso.
9 de set. de 2013
Desregulação Emocional e Mindfulness - (1)
Desregulação emocional significa que você reage emocionalmente à coisas que a maioria das pessoas não reagiriam, sua reação é mais intensa do que precisava e que você leva mais tempo para se recuperar dela ou para retornar ao seu estado normal (estado basal). As pessoas que tem dificuldade em regular ou administrar suas emoções geralmente sentem dificuldade em tolerar suas emoções e muitas vezes tem problemas para identificar, compreender e expressar como se sentem.
Ela não é incomum. Geralmente anda de mãos dadas com problemas da saúde mental, como o transtorno de personalidade borderline ou transtornos de humor e de ansiedade, mas pode também estar presente em pessoas sem nenhum transtorno específico. Dificuldades em regular suas emoções podem levar a problemas variados em sua vida. Tentar evitar ou tolerá-las podem te levar a se engajar em comportamentos doentios, como beber ou usar drogas, alimentação desregrada, jogos de azar, gastar demais ou práticas sexuais perigosas (como ter relações sexuais com estranhos). A lista continua indefinidamente.
Além disso, seus relacionamentos e sua auto-estima podem sofrer, como resultado de sua inabilidade para gerenciar suas emoções ou dos comportamentos doentios que acabei de mencionar.
O que causa a desregulação emocional?
Infelizmente, quando falamos sobre doenças mentais, há muito que ainda não sabemos. A teoria que prevalece é que não existe uma causa única. É preciso uma predisposição genética ou biológica, juntamente com certos fatores ambientais, para um transtorno em particular se desenvolver.
Com a desregulação emocional não é diferente. Existem evidências que a forma que experienciamos as emoções está conectada dentro de nós, algumas pessoas simplesmente nascem mais sensíveis emocionalmente que outras.
Mas nosso ambiente também tem um papel importante no desenvolvimento da desregulação emocional, e trauma é um fator em comum para pessoas que tem problemas administrando suas emoções: ter sido abusado fisicamente ou sexualmente ou ter sido negligenciado quando criança, por exemplo. De acordo com a terapia comportamental dialética, um dos fatores que mais contribui para a desregulação emocional é ter crescido em um ambiente de invalidação, onde você foi ensinado que suas emoções estavam erradas ou inapropriadas.
O que é Mindfulness?
Nós vivemos nossas vidas muito no piloto automático, seguindo sem saber muito bem o que estamos fazendo. Você não tem momentos de sua vida em que você gostaria de ter estado mais presente, ao invés de estar com a cabeça no que aconteceu antes ou no futuro? Consegue se lembrar momentos em você estava tão imerso em suas preocupações, sua raiva ou outros sentimentos que perdeu o que estava acontecendo no presente? Isso é estar sem consciência, sem atenção, ou Mindless.
Mindfulness (atenção/consciência) é definido como o ato de prestar atenção propositalmente no momento presente, sem julgamento (Kabat-Zinn 1994). Em outras palavras é estar consciente intencionalmente do momento presente e, ao invés de julgar o que quer que encontre nele, permitir-se se voltar para a experiência.
Focando no momento presente, mindfulness te ajuda a treinar sua mente a controlar para onde sua atenção vai ao invés de deixar sua mente te controlar. Ela não é uma coisa nova. Tem sido praticada no mundo oriental por milhares de anos como forma de meditação é uma parte bem conhecida de práticas espirituais como o Zen-Budismo.
Inclusive, viver uma vida com mais "atenção" pode aumentar sua alegria pela vida, sua habilidade de lidar com doenças, reduzir o stress, a ansiedade, insônia e melhorar seu sistema imunológico. (Harvard Women's Health Watch 2004). Além disso, ela geralmente traz uma maior consciência de si mesmo, aumenta sua habilidade de tolerar pensamentos perturbadores e ativa o cortex esquerdo pré-frontal, uma parte do seu cérebro que está conectada a experienciar felicidade e otimismo.
O Minfulness ajuda na regulação emocional porque aumenta sua consciência de si mesmo e praticando ele por um tempo te ajudará a escolher como responder a uma situação ao invés de simplesmente reagir quando situações estressantes e emoções dolorosas ocorrem.
(fonte: Calming the Emotional Storm - Sheri Van Dijk, MSW)
....................
* Não estou mal, mas também não estou 100%. Mas resolvi seguir com uma idéia da lista de e-mails da My Dialectical Life e farei essa semana uma "semana da felicidade". Não precisa ser aquele conceito utópico de estado profundo de contentamento, mas queria passar a semana falando de jeitos de ficar bem, nem que seja naquele momento. Por isso comecei esta série de posts sobre Mindfulness. Vou postar uns exercícios, umas dicas, vale a pena tentar e não te custa nada, e o máximo que pode te acontecer é ficar relaxado... :)
Uma semana linda para vocês!
Assinar:
Postagens
(Atom)
